Как научить ребенка отжиматься от пола

Как научить ребенка отжиматься

Что дает ребенку умение отжиматься? Во-первых, развиваются мышцы практически всего тела, увеличивается сила рук, укрепляется спина, живот.

Во-вторых, повышается выносливость, а, значит, сердечко маленького человечка укрепляется, улучшается кровообращение. В-третьих, отжимание входит в школьную программу, и может повлиять на успеваемость ребенка в целом. В-четвертых, при регулярных тренировках наращивается мышечная масса, что для мальчишек служит дополнительным стимулом.

Очень хорошо, если перед началом обучения отжиманию, ребенок занимается физкультурой и уже выполняет общеукрепляющие упражнения. Тут очень важно постепенно наращивать нагрузку и идти от самого простого к более сложному, то есть менять угол наклона тела. При уменьшении угла, увеличивается нагрузка. Значит, и на первом занятии будем отжиматься от стенки, наклонив тело минимально.

Ребенок подходит к стене на длину вытянутых рук, ставит ноги на ширине плеч, и, опираясь на стену, начинает приближаться к ней, до того момента, когда кончик носа коснется ее. Объясните ребенку, что необходимо правильно дышать: на выдохе, приближаясь к стене, а при отжимании делается вдох. Для начала хватит и пяти отжиманий. За одну тренировку повторяется упражнение 4 раза. Подстрахуйте малыша, придерживая его, предохраняя от падения. И обязательно следите за тем, чтобы нагрузка была посильной. Если ребенок быстро устает, сократите количество отжиманий. Когда он сможет 10 раз отжаться без усилий от стены, то пора переходить к более сложным отжиманиям — от скамьи.

Скамью можно заменить диваном или другим устойчивым предметом. Опираясь на скамейку вытянутыми руками, тело надо держать ровно, чтобы не было провисаний в области спины. Это упражнение гораздо труднее, поэтому в первый раз пусть ребенок сделает столько отжиманий, сколько он сможет.

Далее, будете просто увеличивать нагрузку. Переходить к следующему виду отжиманий, на коленях, можно после того, когда ребенок легко сможет 10 раз отжаться от скамейки. Можно пойти ещё дальше, взять пластиковую тару, наполнить её песком и сделать утяжеление.

Отжимание на коленях ребенку лучше всего делать на мате или на диване, это гораздо проще, и дискомфорта в области коленных суставов испытывать он не будет. При упоре руками на коленях, ноги надо приподнять приблизительно на 90 градусов. Выполняя это упражнения, дети иногда сутулятся, задача родителей следить за положением тела ребенка. Пусть он отожмется 3-5 раз, за 4 подхода можно увеличивать количество отжиманий, если ребенок не сильно устает. Когда ступень в 10 отжиманий на коленях будет преодолена с легкостью, то пора переходить к собственно отжиманиям от пола.

Для отжимания от пола важно правильно занять исходное положение: вытянутые руки упираются в пол перед грудью, тело ровное. Придерживайте ребенка на начальном этапе, следите, чтобы опускался он плавно, силой своих мышц. Затем, опустившись, и коснувшись грудью пола, начал подниматься.

Если ему трудно, придержите его за ноги, это немного снизит вес его тела. Получилось? Отдохните и можете еще попробовать раза 2 – 3. Перегружать маленький организм не нужно, лучше попробуете на следующий день. А если не удалось отжаться от пола с первого раза, можно еще потренироваться, отжимаясь от скамейки или на коленях.

hoppediz.ru

Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

FitNavigator.ru

Как научиться отжиматься от пола с нуля | Блог Александра Есина

Отжимания от пола являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Как правило, любой здоровый человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола. Что делать в таком случае? Об этом я сейчас и расскажу.

Перед тем, как учиться отжиматься, посмотрите, что Вам мешает больше всего. У кого-то могут быть проблемы с весом, у кого-то травмы. Сначала постарайтесь избавиться от этих проблем, так как они могут сильно затормозить процесс. Сбросьте лишний вес, излечите свои травмы, и только после этого приступайте к отжиманиям.

Первым делом Вам нужно прочитать эту статью - Как правильно отжиматься от пола.

Обучение будет проходить в шесть этапов. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, даже если он кажется Вам легким! Иначе результата можно не достичь. Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия. Если Вы не будете лениться, торопиться и обманывать самого себя, то непременно сможете отжаться от пола один раз и более, после прохождения всех этапов.

Данный вид отжиманий является простейшим. Выполнить его может абсолютно каждый. Начать нужно именно с него.

Техника выполнения: 1) Встаньте примерно в метре от стены 2) Упритесь в нее руками на уровне плеч 3) Согните руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом 4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение Спину и ноги держите ровно! Чтобы не получилось так, что корпус наклоняется, а ноги остаются в том же положении. Чтобы ноги не скользили, можно выполнять упражнение без носок. Или же вставать на полные стопы, а не на носочки. Заметьте! Чем дальше от стены Вы будете стоять, тем сложнее будет выполнять отжимания. Если Вам это упражнение далось легко, встаньте на пол метра дальше и выполняйте отжимания в таком положении. Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу. Это упражнение максимально приближено к обычным отжиманиям, но намного проще.

Техника выполнения: 1) Встаньте на колени 2) Руки поставьте на пол 3) Согните руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью 4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение Я уверен, что Вы довольно быстро освоите это упражнение.Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу. Это упражнение является продолжением первого этапа, но сложнее второго.

Техника выполнения: 1) Встаньте рядом со скамьей 2) Примите упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол 3) Согните руки в локтях и дотроньтесь грудью до кровати 4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение Как и в первом случае, держите спину и ноги ровно, не прогибаясь. Если у Вас не получается отжаться в таком положении, то нужно найти более высокую опору, например стол, а потом уже скамью. Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу. Данное упражнение хорошо помогает в прокачке рук и развитии их выносливости.

Техника выполнения: 1) Примите упор лежа 2) Находитесь в таком положении максимальное количество времени Самое главное – держаться ровно, не прогибаться в спине. Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу. Это упражнение является одним из важнейших, так как подготавливает Ваши руки к дальнейшей работе. Техника выполнения: 1) Примите упор лежа 2) Как можно медленней сгибайте руки и опускайтесь до того уровня, когда коснетесь грудью пола 3) После этого встаньте 4) Снова примите упор лежа и опуститесь Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу. Вот Вы и пришли к своей цели! Наконец-то Вы сможете выполнить свое первое отжимание от пола!

Техника выполнения: 1) Примите упор лежа 2) Согните руки и коснитесь грудью пола 3) Разогните руки и примите исходное положение Я Вас поздравляю! Вы научились отжиматься от пола! Ваша цель достигнута! Во-первых, не расстраивайтесь! Вы уже очень близко! Продолжайте выполнять вышеописанные упражнения, и я Вас уверяю, Вы научитесь отжиматься от пола. Пусть это и займет дополнительное время. Как правило, у парней сила развита больше, чем у девушек. Поэтому им научиться отжиматься намного легче. И чаще всего парни могут выполнить хотя бы пару отжиманий от пола. Хотя некоторые личности не в силах выполнить даже одно отжимание. Если Вы один из них, то срочно начинайте учиться отжиматься. Это нужно Вам самому! Мало ли что может случиться. Да и перед девушками похвастаться можно :)

Выполняйте те упражнения, которые я описал выше, и Вы гарантированно быстро научитесь отжиматься от пола.

Девушки по своей природе слабее парней, поэтому у них часто возникают проблемы с отжиманиями. Для них это может быть очень тяжелым упражнением. Не зря отжимания у девушек приравниваются к подтягиваниям у парней. Но не смотря на это, девушки тоже могут научиться отжиматься, порой даже с большими результатами, чем некоторые парни. Если Вы – девушка, которая не умеет отжиматься, но хочет научиться, то я так же советую Вам использовать описанную мной методику. Она подойдет абсолютно каждому. А результат не заставит себя долго ждать. Все зависит от уровня Вашей подготовки. В среднем, научиться отжиматься с нуля у людей получается за одну-две недели. Если проблемы со здоровьем – месяц. В некоторых тяжелых случаях может потребоваться еще больше времени. Если Вы хотите ускорить процесс, то будет не лишним выполнять силовые тренировки с гантелями или штангой.

Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься.

Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков:

Видео "Как научиться отжиматься":

Автор подробно рассказывает о том, как можно укрепить свои мышцы и научиться отжиматься от пола.

Отжимания с нуля:

Неплохое видео про то, как научиться отжиматься, о братьев Калуцких.

После того, как Вы научились отжиматься один раз, можно начать увеличивать количество отжиманий. Об этом подробней в статье - Как увеличить количество отжиманий. А потом можете переходить к отжиманиям на одной руке (как научиться?).

С уважением, Александр ЕсинСпасибо за внимание!

aesin.ru

Как новичку научиться отжиматься от пола правильно?

Спорт – это жизнь. И если вы занимаетесь спортом или планируете начать заниматься, то наверняка хотите развиваться всесторонне и задействовать во время тренировок все группы мышц. Прорабатывать и развивать мышцы груди и рук помогут отжимания. Но как научиться отжиматься, как делать это правильно?

Что такое отжимания и как они появились?

Отжиманием называется базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Для выполнения следует принять упор лёжа на полу, согнуть руки в локтях, приблизив тело к полу, затем разогнуть руки и тем самым поднять корпус. Казалось бы, ничего сложного нет, и всё же есть масса вариаций и особенностей, да и у новичка это упражнение может с первого раза не получиться.

История отжиманий уходит своими корнями в далёкие времена. Такое упражнение имелось практически в каждой античной культуре (не зря практически все мужчины тех времён имели развитый и рельефный торс). Первые упоминания о них появились около 2,5 тысяч лет назад. Но сам термин стал употребляться в США в 1905 году.

Польза

Чем полезно такое упражнение?

Отжимания, как и все остальные упражнения, формирует силу воли и характер.
Это прекрасный способ повысить выносливость организма.
Отжимания позволяют улучшить работу дыхательной, сердечно-сосудистой и некоторых других систем, а также всего организма в целом.
Упражнение позволяет укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, что особенно важно для мужчин и спортсменов.
Отжимания ускоряют обмен веществ, а, значит, помогают похудеть.
Особенно полезно такое упражнение для тех, кто занимается единоборствами, так как оно помогает значительно увеличить силу удара.
Это отличный способ повысить тонус организма и улучшить настроение.
Отжимания помогают укрепить суставы, ведь они тоже задействуются.

Какие части тела задействованы?

Какие мышцы будут задействоваться при отжиманиях? Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц:

Мышцы груди. Особенно это важно и полезно для девушек, ведь небольшая грудь станет более сексуальной за счёт увеличения мышечной массы, а объёмная грудь будет выглядеть подтянутой.
Мышцы рук: трицепсы, бицепсы и дельтовидные.
Мышцы спины тоже находятся в напряжении, так как отвечают за обеспечение прямого положения тела.
Мышцы пресса тоже отвечают за сохранение правильной позы, так что и они тоже прорабатываются.
В некотором напряжении находятся и ягодицы.
Ноги тоже участвуют в выполнении упражнения.

Напряжение мышц и их работа будут зависеть от техники отжиманий и от положения тела.

Варианты выполнения

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Классические отжимания позволяют укрепить мышцы груди, а также дельтовидные мышцы и трицепсы. Нужно принять упор лёжа, опереться на ладони (они должны смотреть вперёд), расставив руки чуть шире плеч. Ноги упираются носками в пол и находятся на ширине ягодиц.
Отжимания с коленей – более простой вариант, который, во-первых, защищает от перенапряжения поясницу, во-вторых, немного снимает нагрузку с мышц. Исходное положение практически такое же, как и в предыдущем классическом варианте, но опираться следует на согнутые колени.
Отжимания от стены – это, пожалуй, самый простой вариант для начинающих, позволяющий подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам. Нужно встать около стены на расстоянии одного шага от неё, повернувшись к опоре лицом. Ладони располагаются на стене на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Пятки следует оторвать от пола, чтобы весь вес тела приходился на руки.
Отжимания, позволяющие основной акцент сделать на трицепсы. Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но ладони следует расположить на уровне груди и на ширине талии. На вдохе нужно сгибать руки до образования прямого угла межу предплечьем и плечом. При этом локти отводятся назад, а предплечья прижимаются к талии.
Отжимания с широкой постановкой рук позволят проработать грудные мышцы. Исходное положение похоже на классическое, но необходимо руки расставить на расстояние, в два раза превышающее ширину плеч. А ладони и пальцы следует расставить в стороны.
Круговые отжимания – довольно сложный вариант для профессиональных спортсменов или «продвинутых» любителей. Исходное положение классическое, но ладони следует расположить на уровне груди и расставить немного шире плеч. На вдохе вес тела следует перенести на одну руку, а потом на другую, опустившись вниз. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию. Затем упражнение повторяется, но уже в другую сторону.
Отжимания с шагом в сторону. Тренировка позволит проработать мышцы и будет динамичной. Займите исходное положение, опершись на стопы и руки и расположив ладони на уровне груди рядом друг с другом. На вдохе правой рукой сделайте шаг в сторону и выполните обычное отжимание. На выдохе верните руку, заняв исходную позицию.
Отжимания с прыжком помогут развить скорость удара и повысить реакцию. На выдохе следует рывком поднять корпус и оттолкнуться от пола, оторвав от него руки (можно сделать хлопок). На вдохе займите начальную позу.
Отжимания вниз головой. Ноги размещаются на возвышении, например, на скамейке. Эта техника позволит повысить нагрузку на руки.
Разноимённые отжимания. Следует левую руку отвести в сторону, а правую – назад. На вдохе нужно согнуть руки и отвести левый локоть в сторону, а правый – вдоль корпуса. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Поменяйте руки.
Отжимания от опоры. В данном случае на возвышении следует разместить руки. Такой вариант тоже позволяет изменить нагрузку.
Отжимания на одной руке – невероятно сложный вариант.
Отжимания без ног на одних руках могут выполнять лишь единицы.

Как научиться правильно отжиматься от пола?

Для начала выберите подходящее упражнение. Если вы начинаете с нуля и не имеете никакой физической подготовки, то выберите отжимания от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, а потом опробуйте классический вариант. Но на каждый этап может уйти от одной до нескольких недель. Переход к следующему упражнению должен осуществляться только тогда, когда предыдущее даётся без труда.
Важно правильно выполнять упражнение. Сначала займите исходную позицию. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вновь выпрямите руки и вернитесь в первоначальную позицию. Следите за тем, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела, корпус дожжен подниматься только с помощью рук.

Правила и советы

Несколько рекомендаций:

Не пытайтесь сразу ставить рекорды. Начните с 10 раз. Постепенно увеличивайте количество отжиманий. Для девушки, которая хочет просто подтянуть мышцы, хватит 30-40 раз. А вот парень может выполнить от 50 до 100 отжиманий.
Разделите тренировку на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Между ними делайте перерывы по 2-3 минуты.
Занимайтесь регулярно. Для увеличения мышечной массы потребуются ежедневные тренировки, а для поддержания формы хватит двух-трёх раз в неделю.
В первое время лучше выполнять упражнение у зеркала, чтобы вовремя замечать и исправлять ошибки.

Научитесь отжиматься, станьте сильнее и привлекательнее!

brjunetka.ru

Как научиться правильно отжиматься от пола | Блог Александра Есина

Привет! Меня зовут Александр, я являюсь автором данного блога.Про меня вы можете подробнее узнать на странице Об авторе Связаться со мной можно на странице Контакты или ПредложенияНа блоге проходит конкурс комментаторов! Не пропустите!

Хочу участвовать!

Блог Александра Есина » Статьи » Как правильно отжиматься от пола

Как правильно отжиматься от пола

Отжимания, как и любое другое упражнение, нужно выполнять правильно. От качества выполнения зависит дальнейший результат. Если Вы хотите укрепить свои мышцы и отжиматься много раз, то Вам обязательно нужно усвоить все правила. О том, как нужно правильно отжиматься от пола, я сейчас и расскажу. При правильной технике отжиманий можно прокачать не только мышцы рук и груди, но еще и спину, и даже пресс.

Правильная техника тоже осень важна, если хотите увеличить количество отжиманий (как это сделать?).

Прежде, чем выполнять какое-либо упражнение, нужно сделать небольшую разминку. При отжиманиях это тоже важно. Во время разминки нужно растянуть рабочие мышцы, то есть мышцы рук и груди. Я советую Вам выполнить 5-6 каких-либо упражнений.

1) Примите упор лежа При этом руки должны находиться чуть шире плеч, спина должна быть прямой. Ноги соединены вместе, параллельно дуг другу. Не нужно прогибаться в спине и задирать пятую точку выше небес.

2) Согните руки и опуститесь вниз Руки должны двигаться параллельно корпусу, а не в стороны. Вам нужно дойти до того уровня, когда между полом и грудью будет расстояние в 2-3 см

3) Разогните руки и поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение При поднятии держите тело ровно. Не нужно делать волнообразные движения, поднимая сначала верх тела, а потом пятую точку.

После того, как Вы вернетесь в исходное положение, отжимание будет засчитано. Более опытные люди предпочитают отжимания на одной руке. Но и они порой неправильно их выполняют. Вот как нужно выполнять правильно: 1)Примите упор лежа 2)Левую ногу поставьте немного в бок 3)Левую руку заведите за спину 4)Поднимите левое плечо немного вверх 5)Согните правую руку и опуститесь вниз до уровня, когда между полом и грудью будет 5-6 см 6)Разогните правую руку и вернитесь в исходное положение

После этого отжимание будет засчитано. Теперь я дам ответы на самые частые вопросы про отжимания. Отжимания для девушек ни чем не отличаются от обычных отжиманий для парней. Техника в точности такая же. Единственное что, девушкам лучше не падать резко на пол при отжиманиях. Вряд ли Вам понравятся синяки на груди :) Технически более правильно опускаться до уровня, когда между полом и грудью будет расстояние в 2-3 см. Но, чтобы не отвлекаться и постоянно не думать о том: «А сколько там осталось до пола?», лучше опускать до касания грудью пола. Для удобства можете поставить какую-нибудь вещицу небольшого размера, например какую-нибудь игрушку-пищалку. Чтобы при отжиманиях Вы касались грудью ее и она пищала, доказывая то, что Вы дошли до нужного уровня. По этому поводу много мнений. Одни говорят, что нужно смотреть вперед, другие, что смотреть вниз. В общем-то, разницы особой нет. Специалисты рекомендуют смотреть вниз, так как, если смотреть вперед, то будет напряжена шея. А долго держать в напряжении Вы ее не сможете. Я советую держать голову так, как Вам удобней. Тело всегда само подстраивается под работу лучше нас. Поэтому отдайте ему эту заботу. Главное - не нужно держать голову так, что при опускании Вы будете биться лбом об пол. Мне иногда вообще удобней смотреть в бок при отжиманиях:)

От дыхания зависит многое, поэтому не упускайте этот момент. При сгибании рук и опускании вниз – выполняйте вдох. При разгибании рук и поднятии вверх – выполняйте выдох. Если Вы устали, то сделать небольшую паузу можно. Но при этом Вам нужно находится в верхней точке в упоре лежа. Нельзя прогибать спину и упираться коленями в пол. Меняя положение рук и тела, можно сместить нагрузку с одних мышц на другие. При отжиманиях широкой постановкой рук (больше метра), прокачивается внешняя части груди, дельтовидные и частично мышцы спины. При обычных отжиманиях средней постановкой рук (чуть шире плеч), прокачиваются практически все мыщцы груди и трицепс. При отжиманиях узкой постановой рук (впритык или одна на другой), прокачивается внутренняя часть груди, а так же трицепс. Если поставить ноги выше головы и отжиматься в таком положении, нагрузка будет больше идти на верхнюю часть грудь. А так же будет задействован пресс. Если поставить голову выше ног, то нагрузка перейдет на нижнюю часть груди. При отжиманиях на кулаках отлично укрепляется запястье и предплечье. При отжиманиях на пальцах отлично укрепляются пальцы :) Отжимания, одно из базовых упражнений на грудь и трицепс. Выполняя отжимания, Вы безусловно, хорошо прокачаете руки. Для большего эффекта Вам нужно выполнять отжимания с отягощением. А если хотите себе руки по 50 см, то идите в спорт зал и занимайтесь с гантелями и штангой. А вот и видео для тех, кто не любит читать:

Видео "Как правильно отжиматься от пола":

Автор все подробно и понятно рассказал.

Как отжиматься на зачет:

Видео от Михаила Яцыка. Все разложено по полочкам.

Отжимания для тренировки груди:

Видео с пояснениями от YouGifted.

Итак, теперь Вы узнали, как нужно правильно отжиматься от пола. Если Вы еще не умеете отжиматься, то переходите к статье - Как научиться отжиматься с нуля. А если умеете, то чего же Вы ждете?!

С уважением, Александр ЕсинСпасибо за внимание!

Пост опубликован 06 Февраля 2014 года в рубрике: «Спорт» | Просмотров: 27953

Чтобы не пропустить новые статьи, советую подписаться на обновления блога по RSS или по почте: Советую почитать другие статьи блога:

Конкурс комментаторов 2014 на блоге!	Gravatar в комментарии для WordPress и uCoz	Как можно заработать на комментариях и постах на форумах
Макро-фотографии. Подборка макро фотографий	Как создать уникальный блог	Как вместо id сделать слово на странице В контакте