Как научить ребенка правильно бегать
Все бегут — и я бегу: полезны ли пробежки для детского здоровья - Летидор
Как научить ребенка правильно бегать и надо ли сделать утренние пробежки регулярными, рассказывает детский тренер.
Современные дети, к сожалению, ведут малоподвижный образ жизни. Они занимаются спортом редко и мало, поэтому родителям приходится создавать для ребенка условия, чтобы он мог регулярно двигаться и поддерживать здоровье.
Вот, например, самый простой и доступный в любом населенном пункте вид физической активности — пробежки. Ирина Жиганова, эксперт направления детского фитнеса федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказала «Летидору», как обучить ребенка культуре бега и сделать так, чтобы это занятие приносило удовольствие всем членам семьи.
С чего начать
Прежде, чем приобщить ребенка к бегу, нужно получить консультацию у педиатра и исключить возможные противопоказания.
Если ребенок привык играть на компьютере, а не носиться во дворе, то приучить его к активному образу жизни может быть сложно, ему нужна мотивация. Поскольку дети любят все новое, им нравится получать подарки, то можно воспользоваться этим и приобрести специальный спортивный костюм и мягкие кроссовки.
Это будет хорошим началом, но главное — не забывать, что самый действенный стимул — это личный пример.
Чем полезен бег
Укрепляется сердечно-сосудистая система;
Повышается иммунитет;
Укрепляются суставы;
Нормализуется сон, если занятия регулярны;
Повышается аппетит;
Кровь насыщается кислородом и быстрее разносит питание органам;
Подросткам полезно пропотеть при беге — так очищаются кожные поры;
Улучшается деятельность мозга и увеличивается способность к умственным нагрузкам.
С какого возраста можно бегать
Занятия бегом можно начинать фактически с 1,5-2 лет, когда ребенок станет уверенно ходить. Для детей этого возраста лучше проводить короткие тренировки на дистанции 10 м и обязательно останавливаться для игр, чтобы поддерживать интерес к занятиям. Это могут быть игры на внимание, координацию или просто с мячом. Поиграли — и дальше можно пробежать еще 10 м. Чтобы было увлекательнее, можно не просто бежать по прямой, а обегать препятствия или бежать змейкой, для чего нарисовать на земле или асфальте извилистую линию.
Где лучше бегать
Бегать хорошо на природе. Отличный вариант — лесные ровные длинные дорожки.
Парки, аллеи, набережные — все это идеальные места для бега.
А вот заниматься на стадионе детям чаще всего неинтересно, монотонный бег по кругу быстро надоедает.
Чтобы внести еще больше разнообразия, можно не только менять темп, но и бежать по разным поверхностям. Тело быстро адаптируется к таким изменениям. Например, можно сделать так: первую неделю бегать только по асфальтированным дорожкам в своем районе, на второй неделе переместиться в парк, где дорожки грунтовые, а на третьей и вовсе побегать по песку, если повезет.
Но есть поверхность, которая совершенно не подходит для бега, — это бетонные плиты.
В отличие от других материалов, бетон — абсолютно твердый и не амортизирует удары стопы. К слову, даже асфальт немного пружинит.
Как правильно бежать
- Плечи расслабить;
- Смотреть вперед, подбородок также тянуть вперед, ни в коем случае не прижимать его к груди;
- Руками двигать вперед-назад с хорошей амплитудой;
- Корпус не наклонять, держать его строго прямо;
- Бедра нужно выталкивать вперед и прямо, не закидывать назад и не вилять ими;
- Ступней отталкиваться от земли, пружиня при этом. Отталкиваться нужно передней частью стопы, где подушечка большого пальца, а приземляться — строго на середину стопы (ни в коем случае ни на носок или пятку);
- Не делать широких шагов — приземление стопы должно быть прямо под телом бегущего.
Зачем нужна разминка
Разминку нужно делать обязательно перед каждой пробежкой. Она помогает бежать легче и дольше, снижает риск травм. Во время разминки не только активизируются мышцы и увеличивается приток крови, но и запускается работа нервно-мышечной системы, когда мозг посылает команду мышцам сокращаться. Кроме того, в организме начинают активно вырабатываться жиросжигающие ферменты, нагревается синовиальная жидкость, необходимая для смазки суставов.
Каждую пробежку нужно начинать с ходьбы и так же заканчивать.
Общие правила
Правила безопасности точно такие же, как и для взрослых, соблюдать их необходимо всем.
Следите за тем, чтобы ребенок не уставал, чтобы не было одышки и он не перенапрягался.
Если во время пробежки ребенок жалуется на боли в животе, в боку, в сердце, тренировку необходимо прекратить. Если боли не проходят, обратитесь к врачу.
Не пытайтесь увеличить скорость бега. Дело в том, что темп, при котором человеку комфортно бежать, у каждого свой. И если подстраивать скорость бега под другого бегуна, то произойдет перенапряжение сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Организм человека так устроен — он сам способен регулировать скорость бега.
Ребенок должен бежать легко.
Следите за дыханием и общим самочувствием ребенка во время пробежки. Как только он начинает задыхаться, темп нужно снизить или вообще перейти на ходьбу.
Не ставьте перед ребенком задачи дойти до определенной цели — пробежка должна быть оздоровительной, а не спортивной.
Бегать начинайте с 1 раза в неделю. Постепенно увеличивайте до 2 раз и, если не наступает сильного утомления, можно бегать 3-4 раза в неделю. Ежедневные нагрузки организм будет легко переносить через 3-4 месяца, но стремиться бегать каждый день совсем не обязательно.
Фото: Shutterstock.com
letidor.ru
Сколько можно бегать детям и что дает для ребенка бег
Детям свойственно вести достаточно активный образ жизни, при котором нет минуты свободного времени. По данной причине многие взрослые считают лишним участие в спортивной жизни ребенка, которая и без того насыщенна событиями. Однако иногда все-таки стоит задуматься о качестве в ущерб количеству, в особенности в случае со спортивным воспитанием. Речь о беге. Любой ребенок любит быстро бегать и игры в догонялки, но лишь единицы делают это правильно. А неверная техника бега, в свою очередь, способна отрицательным образом сказаться на здоровье. Вследствие этого, целесообразно научить ребенка правильно бегать, чтобы данный этап в его развитии стал не только интересным, но и полезным.
Когда ребенок учится бегать нужно обьяснить ему, что основой любого вида бега является дыхание, в соответствии с которым определяются скоростные и временные показатели тренировок. Ритмичность движения обуславливается темпом самого бега:
- Прогулочный бег. В данном случае на вдох и выдох должно приходиться по 4 шага.
- Бег умеренной интенсивности. При ускорении темпа соотношение шагов снижается до 3.
- Быстрый бег. Максимальный темп предполагает максимально быструю вентиляцию легких. В таком случае на вдох и выдох должно хватать по два шага.
Дети, не достигшие школьного возраста должны учиться бегать в быстром ритмичном темпе с хорошей координацией верхних и нижних конечностей. Важно менять техническую и типовую составляющие бега соответственно имеющимся условиям:
- по неровной поверхности темп должен быть замедленным;
- при поднятии в гору — бег должен осуществляться посредством мелких шагов, при спуске — широких.
Виды бега для детей
Ребенка можно научить следующим техникам бега, которые станут полезными для его здоровья:
1. Бег с поднятием колен вверх
Такая разновидность бега всегда комбинируется с пешей ходьбой или простой пробежкой. Техническая сторона сводится к следующему:
- нога в согнутом положении поднимается соответственно прямому углу, после чего на пол ставится носок стопы;
- шаг должен быть коротким;
- голова должна быть в высоко поднятом положении, корпус — прямым, немного наклоненным назад;
- руки должны лежать на поясе.
Продолжительность такого занятия составляет 10-20 секунд.
2. Бег на носочках
Такая техника предполагает отсутствие касания пола пятками. Бег осуществляется посредством коротких шагов. Руки должны находиться в поднятом положении или располагаться на поясе. Длительность тренировки аналогична предыдущей — 10-20 секунд.
3. Бег с использованием широкого шага
Суть такого бега заключается в усилении толчка и увеличении продолжительности полета. Это выглядит, будто ребенок совершает прыжки. Данный тип бега делает возможным использование различных гимнастических снарядов в виде палок, мячей и скакалок. При этом должна соблюдаться дистанция в 10-20 метров.
4. Бег с отведением согнутой ноги
Такая техника бега также разбавляется классической пробежкой. После наклона вперед нога в согнутом положении по завершении толчка направляется назад. Одновременно с этим, необходимо доставить до ягодицы пяточной частью стопы. Местоположение рук — пояс. Длительность тренировочного процесса в среднем равна 15 секундам.
5. Перекрестный бег
Нижние конечности в практически прямом положении захлестываются перекресток. Когда производится постановка ноги на поверхность, должна задействоваться стопа.
6. Бег с прыжками
Такой бег выполняется в энергичном темпе, сопровождаясь широкими движениями. Толчок выполняется в верхнем и переднем направлениях.
7. Быстрый бег
Тренировка характеризуется быстрым темпом с использованием широких и стремительных шагов. При этом корпус должен быть направлен вперед. Важно соблюдать прямое положение головы, а также развернутость и отсутствие напряжения в плечах. Нога,осуществляющая толчок, после отталкивания полностью выпрямляется, а нога, совершающая маховые движения, выносится в верхне-переднем направлении. Руки должны совершать активные движения, совпадающие с тактом ног.
Быстрый бег актуален в соревновательных тренировках. Его продолжительность может составлять 8 секунд. Повторы можно совершать до 5 раз, чередуя их с отдыхом.
Польза бега
И в завершении хочется обратить внимание на пользу, которую несёт бег для детского организма:
- Развивается система дыхания.
- Увеличивается объем легких, пропадает одышка.
- Происходит укрепление системы сердца и сосудов.
- При нагрузках физического типа уменьшается сердцебиение, и повышается выносливость.
- В правильном направлении формируются все мышечные структуры.
- Регулярные занятия бегом способствуют нормализации и улучшению качества сна.
- Повышается аппетит. При этом важно следить за здоровым питанием.
- Организм очищается от вредных компонентов.
- Кровь, насыщаясь кислородом, быстрее бежит по сосудам, что способствует улучшению питания всех органов и тканей.
- Улучшается мозговая деятельность.
- Повышается устойчивость к стрессовым и депрессивным состояниям.
При регулярных тренировках и следованию приведенных рекомендаций можно быть уверенными в здоровье и крепком иммунитете ребенка.
Наша тренировка. Легкая атлетика.
Пример детской тренировки по легкой атлетике
Легкая атлетика, введение в вид
Видеорепортаж о легкой атлетике для начинающих спортсменов и детей
[Olly88]
beginogi.ru
Как научить детей бегать быстрее
Применяйте такой тренажер, как скоростная лестница. Положите лестницу на землю, чтобы дети переступали через ее секции во время бега. Это развивает правильную форму и технику бега. Тренируйте скорость бега. Если дети наступают или спотыкаются о скоростную лестницу, позвольте им начать упражнение сначала, пока они не научаться проходить его чисто. Освоив это упражнение, можно начинать работать над более быстрым прохождением лестницы.
Избегайте чрезмерных нагрузок. Слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам и потере интереса к бегу со стороны детей. Восстановление после бега так же важно для скорости, как и сам бег.
Укрепляйте мышцы. Для того чтобы быстро бегать, детям необходим сильный и стабильный мышечный корсет. Будьте уверены, общеукрепляющие упражнения – обязательная часть любой беговой программы. Научите детей приседаниям, отжиманиям и другим общеукрепляющим упражнениям. Так они укрепят мышечную систему и станут способны бегать быстрее.
Для развития скорости, тренируйте бег постепенно. Быстрый бег – это мастерство, и дети станут бегать быстрее, если будут тренироваться и постепенно совершенствовать скоростные качества. Разработайте расписание. Пусть дети бегают ежедневно в определенное время и в определенном месте.
Объявляйте ежедневные результаты. Большая доска объявлений или список результатов и расстояний позволят детям следить за собственным прогрессом.
Устанавливайте вознаграждения за повышение результатов. Например, как только ребенок становится способным пробежать 1 километр быстрее, чем за 6 минут, предоставьте ему награду или особенное развлечение. Дети с благодарностью воспринимают награды и стимулы.
Сделайте скоростные тренировки игрой. Расставляйте препятствия или разделите детей на эстафетные команды, чтобы они могли поддерживать друг друга.
Тренируйтесь с детьми. Вместо того чтобы стоять с секундомером в стороне, идите на дорожку и пробегитесь с детьми. Ваше участие мотивирует ребят и поможет бегать быстрее.
Устраивайте соревнования. Дети станут бегать быстрее, если будут соревноваться друг с другом.
Развивайте чувство равновесия. Дети должны быть способны устоять на ногах во время быстрого бега и, в целом, для развития высокой скорости необходимо равновесие. Используйте упражнения, подобные стойке или прыжкам на одной ноге в течение определенного времени, чтобы повысить чувство равновесия.
266699266700266701266702266703266704266705266706266707266708
how.qip.ru
Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции
Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.
Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.
При сомнениях о пользе бега для организма проконсультируйтесь у врача. Проведя осмотр, он разрешит бегать или предложит заняться другими физическими нагрузками.
В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.
к содержанию ↑План действий для начинающих
Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.
- Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
- Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
- Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
- Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
- Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике, чтобы отслеживать прогресс.
- Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
- Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.
Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.
Профессиональные видео советы
к содержанию ↑Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги. В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.
- Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
- Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
- Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
- Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.
Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.
Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.
Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться, результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.
- Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
- Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.
Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.
к содержанию ↑Как научиться бегать на длинные дистанции
Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.
Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.
к содержанию ↑7 советов для правильного бега на длинные дистанции
- Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.
- Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
- Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.
- Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
- Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
- Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
- Используйте упражнения, тренирующие плечи, спину и ноги. Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.
Правильные видео инструкции
Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.
к содержанию ↑Как научиться бегать на короткие дистанции
Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.
- Перед тренировкой разогрейтесь. Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
- Потянитесь. Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
- Бег босиком. Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
- Делайте больше шагов. Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
- Бегайте с небольшим наклоном вперед. Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
- Используйте руки. Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
- Во время спринта не замедляйтесь. При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
- При спринте правильно дышите. Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
- Носите секундомер или часы. Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.
Видео советы по подготовке к спринту
В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.
к содержанию ↑Правильное питание для бега
Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.
Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны, хлеб – основа рациона.
Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.
Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.
к содержанию ↑Бег по утрам – польза и вред
Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.
Утренняя пробежка способствует исчезновению бессонницы, укрепляет нервную систему, улучшает настроение. Диетологи рекомендуют женщинам чаще бегать по утрам, так как такие тренировки сжигают излишние калории, способствуют похудению и делают тело упругим.
Утренний бег помогает очистить легкие, так как во время пробежки человек вдыхает много воздуха. Полезны тренировки и для детей, так как помогают исправить осанку.
Бегать утром полезно. Некоторые тренируются вечером, но это время суток подходит не всем в силу отсутствия желания заниматься спортом после трудового дня. Утром воздух чище и народа на улице меньше. Даже кратковременная утренняя пробежка улучшает состояние и помогает победить депрессию.
Заниматься утренними пробежками могут только волевые люди. Тяжелая первая тренировка. Если она завершится успешно, дальнейшие занятия станут полезной и приятной привычкой. Утренний бег – регулярное занятие. Если его освоите, бегайте по утрам 30 минут три раза в неделю. В будущем продолжительность тренировки увеличьте вдвое.
Перед первой тренировкой побывайте у кардиолога и терапевта. Люди, страдающие диабетом или ожирением, должны неуклонно следовать рекомендациям доктора, иначе появятся негативные последствия.
Перед тренировкой разогревайте мышцы. Разминка – полезное занятие, способное предотвратить появление травм. Бегать лучше по грунтовой дороге, поскольку асфальт опасен для суставов. После пробежки обязательно потяните ноги, выпейте стаканчик молока или воды, примите душ. Это ускорит восстановление организма.
Загрузка ...Соблюдая эти рекомендации, в ближайшее время достигните результата, улучшите здоровье и подтяните фигуру.
Оцените статью: (голосов - 6, рейтинг: 4,67 из 5) Загрузка...4damki.ru
Бег для улучшения фигуры. 3 важных упражнения
Как научиться быстро бегать, с помощью каких физических упражнений для укрепления мышц ног, специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения. Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.
Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики - частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.
Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе - краеугольный камень в этом виде спорта. Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость. Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой. Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик - частоты и длины шага.
Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.
Первое упражнение - бег по холму вниз
Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.Второе упражнение - в связке
Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос - как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение. Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки. Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.Третье упражнение - прыжки вбок на двух ногах
Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем - через следующий конус. Когда дойдете до последнего конуса - поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.Четвертое упражнение - прыжки на одной ноге вперед
Исходное положение - руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше. Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.Пятое упражнение - силовые вертикальные прыжки на двух ногах
Исходное положение - ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент - старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх. Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья. Но с помощью ежедневных тренировок (упражнения + получасовые пробежки по утрам) Вы сможете достичь приемлемых результатов уже спустя несколько месяцев
ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:
На главную страницу Детский Портал: Главная Страница3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."
bebi.lv
