Как научить ребенка сесть на шпагат
Как сесть на шпагат детям: Растяжка на шпагат для детей
Взрослые ошибаются, считая, что любой ребенок гибок по определению и легко сможет сесть на шпагат без подготовки. В действительности это далеко не так, ребенка нужно учить правильно садиться на шпагат, нужно тренироваться. Если вы хотите, чтобы ребенок был гибким и пластичным, нужно прививать любовь к спорту с малого возраста.
Когда начинать учиться садить на шпагат
Итак, как сесть на шпагат детям, попробуем разобраться. Лучшим возрастом для обучения шпагату считается 5-7 лет, когда мышцы достаточно эластичные и гибкие. Начинать стоит с развития гибкости. Занятия время от времени желаемый эффект не принесут, нужно тренироваться ежедневно.
Упражнения на растяжку для начинающих
Начинать можно с простых упражнений:
- Махи ногами — ребенок стоит сбоку от стульчика, держась за него рукой, вторую руку можно поставить на пояс. Приступаем к махам ногам: вперед-назад-в сторону, достаточно по 10 раз. Затем развернуть другой ногой и повторить комплекс. Родитель в это время должен следить за тем, чтобы носочек был натянут, спина обязательно ровная, коленки не сгибаются.
- После так называемого разогрева можно приступать к статической растяжке: наклоны вперед, причем нужно ладошками достать пол и задержаться в этом положении около 10 секунд, вернуться в положение стоя и повторить около 10 раз. Не стоит сразу заставлять ребенка делать много, пусть делает сколько сможет, а с каждым днем можно увеличивать количество повторов.
- Прежде, чем пробовать сажать ребенка на шпагат, нужно хорошо растянуть и разогреть мышцы. Проделайте с ребенком комплекс упражнений на растяжку, потом пусть малыш пробует продольный или поперечный шпагат, рядом обязательно должен стоять взрослый и придерживать за плечи. Не стоит сразу пытаться сесть — пусть ребенок садится до тех пор, пока не почувствует легкую боль в мышцах. Если допустить ощущение острой боли, то впоследствии ребенок может не захотеть продолжать занятия.
Растяжка на шпагат для детей
Без хорошей растяжки на шпагат не сесть, поэтому в 
ежедневных тренировках должна присутствовать растяжка на шпагат для детей. Нужно понимать, что ни в коем случае нельзя растягивать не разогретые мышцы. Предшествовать занятиям на растяжку должна разминка, вполне достаточно 5 минут. Пусть это будут махи ногами в разные стороны, ходьба по-гусиному, приседания, бег на месте — можно выполнять весь комплекс сразу, а можно каждый день менять порядок, чтобы ребенку не было скучно от однообразия.
После того, как мышцы достаточно разогреты, можно переходить на упражнения на растяжку для шпагата. Примечательно, что растяжка на шпагат для детей будет разной для разных видов шпагата:
- Для продольного шпагата растяжка выполняется из положения стоя на коленях. Нужно вытягивать ноги вперед по очереди, цель — максимально приблизить таз к полу. Обязательное условие: вытянутая нога не должна сгибаться в колене.
- Для поперечного шпагата нужно раздвинуть ноги на максимально возможный уровень, вытянув руки вперед. Важно учить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги. Постепенно нужно сгибать руки, сокращая отрыв от пола.
Дорогие родители, если вы очень хотите, но не знаете, как научить садиться на шпагат ребенка, начните с малого — с ежедневной зарядки. Затем переходите к упражнениям на разминку и только потом — на растяжку. Разговаривайте с ребенком во время занятий, ведите диалог. Объясните, что не нужно допускать острой боли, пусть говорит вам о своих ощущениях. Как только почувствует легкую боль — прекращайте упражнение и переходите к следующему. Важно заинтересовать чадо в нужности и пользе занятий.
razvitiedetei.info
Растяжка на шпагат для детей: узнай, как помочь ребенку
Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях. А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы.
Особенности детского шпагата
Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие преимущества этого:
- Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика.
- Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза.
- При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
- Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо.
- Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
- Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении.
- И, конечно, это просто красиво.
Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости.
Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут.
Учтите, что нельзя растягиваться на неразогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке. В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.
Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него.
- Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене.
- Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках. При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать.
Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.
В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.
Упражнения на шпагат для детей
Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.
Упражнение 1
Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги. Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.
Упражнение 2
Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов, после вернуться в исходное.
Упражнение 3
Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов.
Упражнение 4
Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки, постепенно уменьшая расстояние до пола.
Упражнение 5
Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.
Упражнение 6
Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями, будто крылышками, на 6-10 счетов.
Регулярно выполняя с малышом этот комплекс упражнений, вы уже скоро сможете похвастаться его отличными достижениями. Когда придет время садиться непосредственно на шпагат, придерживайте ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильной растяжки и резкой боли. Предлагаем посмотреть несколько видео, как малыши садятся на шпагат.
Видео-уроки по растяжке на шпагат для детей
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
www.fitnessera.ru
Как научиться садиться на шпагат и делать растяжку
Шпагат - заветная мечта многих. Чтобы научиться делать его, необходимо тренироваться каждый день хотя бы по полчаса (прогревать мышцы, затем растягиваться). Чем моложе возраст, тем податливее связки и легче сесть на шпагат. Однако это не показатель. При настойчивых тренировках, терпеливом растягивании можно добиться шпагата даже после 30-ти.
Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.
Как правильно сесть на шпагат — основные правила
Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.
Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.
Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).
Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.
Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.
А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:
- Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
- Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
- Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
- В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
- При растяжках спина должна быть прямой.
- Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
- Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
- Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
- Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.
За сколько можно сесть на шпагат
Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».
Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).
Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.
Как быстро сесть на шпагат — рекомендации тренера
Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.
Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат
Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.
Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи
В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.
Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.
Наклоны из вертикального положения
Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?
Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.
Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).
Упражнения рядом с балетной перекладиной
Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.
- Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
- Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
- «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.
Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.
загрузка...
Наклоны на полу для растяжки связок
Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.
- Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
- Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
- Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
- Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
- Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
- Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
- Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.
Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).
Как сесть на поперечный шпагат
Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.
Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.
Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?
- Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
- Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
- Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).
В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.
Тренажёр для шпагата
Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.
В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.
Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.
uplady.ru
Как научиться садиться на шпагат: упражнения для детей и взрослых
Шпагат является базовым элементом и в хореографии, и в спорте. Но даже людям, которые не занимаются профессионально ни тем, ни другим, рекомендуем овладеть этим навыком. Хорошая растяжка и гибкость предупреждают заболевания суставов и позвоночника. А еще обеспечивают грациозную походку, плавность и координацию движений. Мы верим, что вам под силу научиться садиться на шпагат. Сайт подготовил для вас эффективную методику.
Ограничения и противопоказания
Сесть на шпагат может человек любого возраста и веса. Детишкам сделать это будет проще, ведь их мышцы более эластичные, а суставы максимально подвижные. Люди старшей возрастной категории могут испытать определенные трудности. Помните, что цифры в паспорте не должны стать преградой к вашей мечте. Однако стоит обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на шпагат, в следующих случаях:
- У вас были травмы позвоночника
- В наличии хронические заболевания хребта
- Травмы или другие проблемы тазобедренных суставов
- Трещины в костях
- Нарушение подвижности коленных суставов
- Заболевания сердечно – сосудистой системы.
Не стоит себя истязать и слишком геройствовать. Если вы почувствовали симптомы недомогания (сильные боли в ногах, тазу, головокружение и прочее), то стоит временно прекратить занятия. Но учтите, что определенный дискомфорт неизбежен. Тянущие боли в мышцах вас ожидают в любом случае. Первое время придется потерпеть. О Йоге для похудения поговорим далее>>>.
Виды шпагата
Перед тем, как научиться садиться на шпагат, ознакомьтесь с основными его разновидностями. Есть варианты для новичков и более сложные для профессионалов. Если хотите овладеть всеми, то придется попотеть.
- Продольный шпагат: одна нога впереди, другая сзади. Советуем начинать именно с этого вида, так как он является наиболее простым в исполнении.
- Поперечный шпагат подразумевает разведение ног в стороны. Он значительно сложнее и поддается не всем.
- Шпагат на опорах. Это уже элемент из профессионального спорта или циркового искусства. В таком положении угол между ногами более 180 градусов, поэтому растяжка требуется немаленькая.
- Вертикальный шпагат. Одна нога поднимается вверх, образуя со второй развернутый угол.
Не забудьте про разминку
Не спешите сразу садиться на шпагат. Если мышцы не разогреты, то вы легко можете получить травму. Обязательно начинайте занятия с разминки.
- Ходьба на месте или бег прекрасно разогревают мышцы ног
- Выполните любимое упражнение футболистов, которое прекрасно разрабатывает тазобедренные суставы. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь совершайте круговые движения в разных направлениях.
- Сядьте на пол, прямые ноги вместе. Делайте наклоны туловищем, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног.
- Теперь разведите ноги в стороны на всю возможную для вас ширину. Наклоняйтесь то к одной ноге, то к другой, а также между ними. Вы должны касаться грудью ног и пола.
- Махи ногами – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих научиться садиться на шпагат.
- Выпады отлично тренируют суставы и улучшают растяжку. Ноги необходимо расставить широко, одну согнуть в колене, а другую выпрямить.
Разминка должна занимать не менее 15 минут. Если вы не дружите со спортом, то разогревайтесь до тех пор, пока не прочувствуете каждую мышцу своего тела. Подтянуть лицо после похудение достаточно тонкое дело, а ао том как сделать это правильно советы тут>>>.
Учимся садиться на шпагат
Размявшись, можно приступать к основным упражнениям. Помните, что любые нагрузки, направленные на растяжение мышц, достаточно опасны. Поэтому избегайте резких движений, все делайте плавно. Сильная боль – повод остановиться.
- Обратите внимание на йогу, в которой очень много упражнений на растяжку. Например, сделайте выпад так, чтобы нога, согнутая в колене, образовывала прямой угол. Спина ровная, а руки упираются в пол. Прямая нога стоит на носке, а вы попытайтесь опустить пятку вниз.
- Теперь попробуйте научиться садиться на шпагат. Исходным положением будет низкий выпад, как в предыдущем случае. Постепенно отводите вперед стопу согнутой в колене ноги, пока сустав полностью не распрямится. Удерживайте тело с помощью рук, упирающихся в пол.
- Увеличивать растяжку в предыдущем упражнении удобно пружинистыми движениями.
- Когда достигните максимального шпагата, подложите книжки, на которые обопритесь бедрами и тазом. Убирайте по одной книжке, постепенно опускаясь ниже.
Занимайтесь сначала через день, позже можно приступать к ежедневным тренировкам. Дети и молодые спортивные люди могут сесть на шпагат за пару недель – месяц. Старшему поколению понадобится больше времени. Не рассчитывайте, что все получится с первого раза, но и после неудач не отчаивайтесь. Идите упорно к своей цели, и вы научитесь садиться на шпагат.
Екатерина С.
fitnes.3zs.ru
Как научиться садиться на шпагат – видео уроки и упражнения
Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.
Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.
Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.
Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.
к содержанию ↑Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.
Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.
- Пол. Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.
- Возраст. В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен научиться садиться на шпагат за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
- Природные данные. У людей разная конституция тела, и каждая разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
- Физическая подготовка. Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
- Питье и питание. Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес, который препятствует освоению шпагата. Более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.
Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.
Пошаговое видео обучение
Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.
к содержанию ↑Базовые упражнения на растяжку
Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.
Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.
- Тренировку начинайте с разминки. Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Рекомендую изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.
- Энергичные махи конечностями, вращения, наклоны туловищем и головой. Первые десять минут разминки. После переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку.
- Появление резкой боли – первый признак травмы. Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
- Упражнение № 1. Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. Пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
- Упражнение № 2. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колена. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
- Упражнение № 3. Займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев, потом угол наклона увеличьте. На первых порах возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Рекомендую обнимать колени, что повысит гибкость и подкачает мышцы.
- Упражнение № 4. Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до пола. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
- Упражнение № 5. Упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится, поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Со временем освоите продольный шпагат.
Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.
Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.
Видео уроки
Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.
к содержанию ↑8 шагов к идеальному шпагату
Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.
Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.
- Шаг 1. Первым делом разогрейте мышцы с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время подготовите тело к упражнениям.
- Шаг 2. Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь.
- Шаг 3. Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять положение непросто, поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. Всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
- Шаг 4. В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
- Шаг 5. Займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
- Шаг 6. Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут.
- Шаг 7. В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки, ногу отведите в сторону, как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
- Шаг 8. Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.
Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.
Видео советы
Перечисленные упражнения рекомендую выполнять старательно и постоянно, иначе не достигните цели. Растягивайте мышцы плавно и медленно без резких движений. Тренируйте расслабленные мышцы, иначе напрасно потратите энергию.
На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что придется отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.
Если справитесь с ленью и будете ежедневно выполнять упражнения, через несколько дней боль уйдет, осанка выпрямится, а походка станет легкой.
В заключение поговорим о возрасте, в котором можно научиться садиться на шпагат. Если считаете, что люди, обладающие идеальной растяжкой, занимаются с детства, заблуждаетесь. Практика показывает, что освоить трюк возможно в любом возрасте. Все зависит от подхода к тренировкам.
Освоить шпагат в двенадцатилетнем возрасте легче, чем в 50 лет, но не значит, что человек в 50 лет не сможет этому научиться. Достаточно проявить усердие.
Загрузка ...В моем доме проживает интересная бабушка, которая решила в 64 года заняться спортом. Каждое утро она делала зарядку и выполняла упражнения, а шпагат стал венцом достижений. На это ушло немало времени, но она достигла цели, да и здоровье поправила. Согласитесь, идеальный пример для подражания. Удачи!
Оцените статью: (голосов - 6, рейтинг: 5,00 из 5) Загрузка...4damki.ru
